グルテンフリー食品とは？効果は？米粉などの食材・レシピでダイエット！

グルテンとは、小麦などの穀物の胚乳に含まれるタンパク質の一種で、パンや麺類などの膨張を助けるものです。
 
ちなみに、小麦粉に対してグルテンの割合が40%前後の物を強力粉、20%前後の物を薄力粉と呼び、その中間のものを中力粉と呼んだりします。
 
最近、グルテンフリーダイエットが人気になっていますが、小麦の一大生産国であるアメリカで一大ブームとなったグルテンを摂らない健康法として、日本でも急激に人気が出てきました。
 
今回はこのグルテンフリーダイエットについて、いろいろと調べてみました。

グルテンフリー食品とは？

グルテンフリー、つまりグルテンを含まない食品とは何かを知る前に、普段何気なく食べている食品の中で、グルテンを多く含む食品とは何があるのかを知るほうが手っ取り早いと思います。
 
ただ、はっきり言って数え上げたら切りがないくらい膨大な数。
 
わかりやすく言ってしまうと、小麦粉から作られるもの全て。
パンや麺類のほとんどに小麦粉が使用されているので、かなり意識していないと知らずに口にしてしまうものばかり。
ビールや発泡酒などにも含まれています。
 
日本そばはそば粉を使ってるからいいんじゃないかと思ったら、そば粉100%の十割そば以外は、生地のつなぎに小麦粉を使っているので、ラーメンなんかと変わらないんですね。
 
ハンバーグなんかも、お肉だからいいかと思ったら、つなぎに小麦粉を使っているからグルテンを含んでいます。
 
じゃあ、何がいいのかと言うと、意外にも「お米」。
 
お米って、いかにもグルテンの塊のようなイメージでしたが、これがグルテンフリーの食材だとは知りませんでした。
 
お米の他には「魚」「肉」がグルテンフリー食材の代表格と言えます。
 
一時期、炭水化物ダイエットが流行りましたが、炭水化物とグルテンはイコールではないんですね。
 
炭水化物は中毒性があって、摂取すると脳が欲するようになってしまって、「もっと欲しい」という欲求が抑えられなくなってしまう厄介な代物。
 
炭水化物ダイエットに挫折してしまった経験がある人にとって、お米を食べてもいいというのは非常に有難いのではないでしょうか。
 
ただ、もちろん摂りすぎは良くなくて、一食あたり茶碗に軽く一杯くらいにしておく必要があります。
白米ではなく玄米にすると、なお良いです。

グルテンを摂らないことで得られる効果は？

グルテンとは小麦粉に水を加えてこねることで生まれるタンパクの質の一種です。
 
このグルテンに対して現れる健康問題として、グルテン過敏性腸症（セリアック病）というのが有名。 
このセリアック病の代表的な症状としては、腹痛・下痢・便秘・貧血・倦怠感・不妊症、特に子供に対しては、発育の遅れや成長障害があると言われています。
 
気になるセリアック病の発症割合ですが、アメリカでは人口の約1%、日本では約0.7%くらいなのだそうです。
 
ただ、アメリカのある研究結果では、程度の大小はあれ約80%の人に発症しているが、気が付いていないだけ、という報告もあります。
 
グルテンは体内に入ると、急速に糖に分解されます。
そのスピードは砂糖に次ぐ速さなんだそうです。
 
つまり、血糖値の急上昇を招く訳です。
急激に血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは糖分を脂肪に変える働きがあるので、血糖値の急激な上昇を繰り返すと、体中に脂肪が蓄積されてしまい、結果的に太ってしまう事になります。
 
そしてもう一つ、お肌の老化の原因である「糖化」を抑制することにもなるので、老化の抑制にもなることが挙げられます。
 
こういったことから、グルテンフリーダイエットが人気になっているのです。

グルテンフリーのデメリットはあるの？

グルテンを摂取しないことによる健康面のデメリットは無いと言い切れます。
 
ただ、グルテンの含まれる食材を見てみるとわかる通り、日常で口にしないことが困難なくらい多くあります。
 
そのため、あまり極端に意識しすぎると、何も食べられなくなってしまい、そのストレスによる精神的なダメージがおおきくなってしまうことが、デメリットと言えばデメリット。
 

米粉はグルテンフリーなの？

お米がグルテンフリー食材であると言いましたが、当然お米を粉にした米粉もグルテンフリーです。
 
であれば、小麦粉を米粉に置き換えれば同じようなものが作れるのでしょうか？
 
答えは、やっぱり「できない」ようです。
グルテンには膨張を促進する役目があるのですが、お米にはそういった作用のある成分は含まれていないのです。
 
そのため、米粉のみではパンのようにふっくらした食感のものは出来ないのです。
米粉で作ったもののイメージとしては、団子や五平餅、失敗したシフォンケーキ(笑)みたいな感じでしょうか。
 
やはり、ここは100%グルテンフリーにこだわらずに、一部を米粉に置き換えるようにするといいです。 
米粉の入った生地でたい焼きなんか作ると、モチモチしてとてもおいしくなりますからね。

グルテンフリーのこの食材・レシピでダイエット！

生地に4：1の割合で米粉を混ぜたモチモチ肉まん、じゃがいもと米粉でつくる米粉ニョッキ、豆乳と米粉で作る米粉ムース、ほとんど米粉で作る米粉チヂミなど、調べてみると様々なレシピが出てきますよ。